Drei Dortmunder Amateur-Fußballer fliegen beim Fitness-Training schon nach ein paar Monaten durch die Luft wie Superman. © picture alliance/dpa
Fußball

Hardcore-Training: Wie drei Dortmunder Fußballer in nur drei Monaten zu Superman mutierten

Drei Dortmunder Amateurfußballer absolvieren seit rund drei Monaten ein extrem hartes Fitnesstraining. Das Ergebnis auf Instagram ist beeindruckend. Doch darum geht es ihnen nicht.

Plötzlich explodiert er. Die Zeitlupenaufnahme ist mehr als beeindruckend. Schweißnass stößt sich der Fußballer mit all seiner Kraft ab. Seine Hände verlassen den Boden, seine Füße plötzlich auch. Dann streckt er sich aus, die tätowierten Arme nach vorne gestreckt wie Superman, hat es für einen kurzen Moment den Anschein, als würde er 40, 50 Zentimeter über dem Boden schweben. Dann sinkt er hinab, bringt die Arme wieder vor die Brust und federt seinen Aufprall zurück auf den Boden mit Füßen und Händen ab.

Schwerer, als Lionel Messi zu verteidigen

Flying Push-up oder auch Superfly Push-up nennt sich die Übung, deren Ausführung den meisten wohl ähnlich gut gelingen würde, wie Lionel Messi im Eins gegen Eins zu verteidigen. Nämlich gar nicht. Doch Dino Dzaferoski, Spieler von Fußball-Westfalenligist TuS Bövinghausen, hat die Übung gemeistert, wie er seinen Followern bei Instagram eindrucksvoll beweist.

„Es ist wie ein Zaubertrick, den man entschlüsseln will. Wir haben gefühlt tausend Videos, auf denen wir auf gut Deutsch verkacken“, sagt der 28-Jährige mit einem Lachen in der Stimme. Aber irgendwann ist er mit seinen Trainingspartnern mithilfe des Videostudiums hinter die richtige Technik gekommen – und zum Teilzeit-Superman mutiert.

Klassisches pumpen hatte Nebenwirkungen

Seine Trainingspartner, das sind seine Teamkollegen Benjamin Teichmöller (25) und Philipp Rößler (26) vom TuS Bövinghausen. Vor circa einem Jahr haben sie sich zusammengetan, um abseits des Platzes an ihrer Fitness und Physis zu arbeiten. Also gingen sie „pumpen“, klassisches Gerätetraining also. „Doch das brachte uns nichts. Wir sind Verteidiger, leben von unserer Dynamik. Durch das Krafttraining wurden wir nur langsamer und unbeweglicher“, erinnert sich Benjamin Teichmöller.

Also suchte das Trio nach Alternativen. Und stieß schließlich auf eine Mischung aus Kraftsport, Kampfsport, Akrobatik, Yoga und Calistehnics. Letzteres ist eine Trendsportart, bei der mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird und wo konzentrierte, ruhige Bewegungsabläufe die oberste Prämisse sind. Ursprünglich wird nur eine Klimmzugstange zur Hilfe genommen. Mittlerweile finden sich die Übungen aber in vielen Variationen auch mit Hanteln und Elastikbändern im Netz.

Erst vor drei Monaten gestartet

Geschwitzt wird oftmals im derzeit wegen Corona geschlossenen Fitnessraum des Hotels Specht in Lütgendortmund, das der Familie Dzaferoski gehört. Aufgrund der Coronaschutzverordnung im Moment natürlich maximal zu zweit. Erst vor rund drei Monaten startete das Trio mit dem neuen Workout. Die Einarbeitung in die Materie war schwierig – ebenfalls wegen Corona. Angeleitet wurden sie nicht. „Wir haben viel gelesen, uns Sachen im Internet angeschaut“, erklärt Dino Dzaferoski.

Um die richtige Ausführung zu kontrollieren, nahmen sie sich vielfach auf Video auf, korrigierten sich gegenseitig, feilten an ihrer Technik. Über Dzaferoskis Cousine, die in Los Angeles lebt, bekamen sie zudem Tipps eines Trainers aus den USA, der auch eine eigene Fitness-App auf dem Gebiet betreibt. Und so nahm das Training nach und nach Gestalt an.

„Bis an die Schmerzgrenze – und darüber hinaus“

Quasi täglich absolvieren die Jungs während der Fußball-freien Zeit im Lockdown ihr Programm. „Es ist wie eine Sucht geworden. Man freut sich schon darauf, bis an seine Schmerzgrenze zu gehen – und darüber hinaus“, sagt Benjamin Teichmöller. Und er selbst sei schließlich das beste Beispiel dafür, wie effektiv das Training ist. In kürzester Zeit habe er sechs Kilo verloren, die er während seiner langen Ausfallzeit aufgrund von zwei Operationen an den Fersen während des ersten Lockdowns sowie eines Bänderrisses in der Schulter zu Saisonbeginn zugelegt hatte.

Jede Trainingseinheit besteht aus einem Warm-up gefolgt von einem vierfachen Zirkeltraining. Jeder der vier Zirkel besteht wiederum aus vier Übungen, die direkt hintereinander für jeweils 30 Sekunden ausgeführt werden. Danach gibt es eine Minute Pause. Im Anschluss wird der Zirkel wiederholt. Ist ein Zirkel viermal absolviert worden, wechselt man zum nächsten Zirkel mit vier neuen Übungen – und so weiter. Das ganze dauert rund 35 bis 40 Minuten.

An manchen Tagen wird nur leicht angeschwitzt

Dann folgen zum Ausklang ein paar Mobilitäts- und Yoga-Übungen, um den Körper wieder herunterzufahren. Anschließend stehen als zusätzliche Einheit oft noch 30 Minuten Box-Übungen an. Oder das Trio feilt an der technischen Ausführung neuer Fitness-Übungen. Sonntags ist dann der sogenannte „Rest Day“, also ein Tag Pause angesagt. Hinzu kommen ein bis zwei „Active Rest Days“ pro Woche, an denen für 30 Minuten quasi nur leicht angeschwitzt wird.

Für Dino Dzaferoski ist das Training laut eigener Aussage in den letzten Monaten längst zum Lebensmittelpunkt geworden – und hat zu einer neuen Lebensphilosophie geführt. Er hat seine Ernährung umgestellt, Fleisch und kurzkettige Kohlenhydrate wurden vom Speiseplan gestrichen. Das hat Auswirkungen: „Man lernt seinen Körper ganz neu kennen. Ich schlafe besser, komme besser aus dem Bett, bin tagsüber konzentrierter und abends nicht so schnell müde. Sogar die Haut und die Fingernägel werden besser“, sagt Dzaferoski.

Keiner will sich die Blöße geben

Doch aus ästhetischen Gründen betreibe er das Training nicht. Es gehe ihm darum, ein neues Fitness-Level zu erreichen. „Wir wollen weder zum Adonis noch zum Bodybuilder werden“, sagt Dzaferoski. Außerdem mache es Spaß, sich beim Training gegenseitig zu pushen: „Sticheleien sind wir ja vom Fußball aus der Kabine gewohnt. Jetzt heißt es beim Training oft, wenn einer von uns eine Übung nicht schafft: ‚Oh, vorher würde ich aber nicht nach Hause gehen.‘ Und die Blöße will sich keiner geben.“

Wenn die Ästethik keine Rolle spielt, warum postete er dann Videos vom Training bei sich auf Instagram? Um künftige Gegner auf dem Platz einzuschüchtern? „Ich will niemanden beeindrucken. Mein Account ist ja auch privat, nur meine Freunde können die Inhalte sehen. Und ich will einfach zeigen, was mit dem Training möglich ist – wo ich angefangen habe und wo ich jetzt bin.“

Über den Autor
2014 als Praktikant in der Sportredaktion erstmals für Lensing Media aufgelaufen – und als Redaktionsassistent Spielpraxis gesammelt. Im Oktober 2017 ablösefrei ins Volontariat gewechselt und im Anschluss als Stammspieler in die Mantel-Redaktion transferiert. 2021 dann das Comeback im Sport, bespielt hauptsächlich den Kreis Unna.
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