Mit dem Handroller wird der Bauch trainiert. © Oliver Schaper
Training im Lockdown

Lars und Max klemmen ihr Fitness-Studio einfach unter den Arm

Geschlossene Fitness-Studios sind für Sportler eine ziemliche Katastrophe. Denn Muskeln und Psyche wollen weiter trainieren. Zwei Fitness-Fans haben ihre perfekte Lösung gefunden - und geben Tipps.

Es sind gefühlt 5 Grad, obwohl die Wetter-App behauptet, es wären mehr. Aber der Wind und die feuchte Luft sind ziemlich fies. Während Spaziergänger an der Wiese vor dem Signal-Iduna-Gebäude die Kapuze tiefer ziehen, kommen Lars (36) und Max (27) schwer ins Schwitzen.

Inmitten raschelnder Herbstblätter trainieren die beiden Fitness-Fans unter einem riesigen Baum intensiv alle großen Muskelgruppen – und das mit ein paar Utensilien, die man unter den Arm klemmen kann:

7 kg-Ball, TRX-Band, Stretch-Band, Handstützen für Liegestütze, Handrolle und Spann-Gurt mit Griffen. Das überschaubare Equipment ersetzt im Lockdown ein ganzes Fitness-Studio. „Das kriegt man alles zusammen für nicht mehr als 80 Euro, wenn man ein bisschen guckt“, versichert Lars.

Lars ist Barista in Dortmund und jetzt natürlich in Lockdown-Kurzarbeit. Sein Fitness-Kumpel Max studiert Sport in Bochum – ist aber dank Corona auch in einer Art Kurzarbeit. Kein Training an der Uni, keine Präsenz-Vorlesungen. Und jetzt sind auch noch die Fitness-Studios geschlossen!

Schwitzen an der frischen Luft

Eine mittlere Katastrophe für viele Sport-Fans, die lange konsequent und mit viel Einsatz Fitness und Muskeln aufgebaut haben. Ist das Training hier draußen eine Notlösung mit zusammengebissenen Zähnen? „Mittlerweile sind wir uns einig, dass wir das beibehalten werden, auch wenn die Corona-Gefahr endlich vorbei ist“, versichern die beiden Sportler. „Natürlich werden wir dann auch mal wieder mit Gewichten arbeiten, aber das hier draußen hat seinen ganz eigenen Wert.“

Max und Lars trainieren am liebsten an der frischen Luft. © Oliver Schaper © Oliver Schaper

Keine Ansteckungsgefahr, dafür eine Stärkung des Immunsystems durch Bewegung an der frischen Luft. Beide schwärmen aber auch von einer völlig anderen sportlichen Qualität: „Wenn man daran gewöhnt ist, mit Gewichten und an Geräten zu arbeiten, unterschätzt man völlig, wie effektiv für den Muskelaufbau ein intensives Training mit dem körpereigenen Gewicht ist. Es werden ganz andere Reize gesetzt, viel mehr Muskeln gleichzeitig gefordert und Koordination und Balance trainiert, während das Gerätetraining die Bewegung doch stark einschränkt und immer nur wenige Muskeln anspricht.“

Lars und Max hatten schon im Fitness-Studio festgestellt, dass beim Training zu zweit die Motivation größer ist und auch die gegenseitige Bewegungs-Kontrolle. Seit dem ersten Lockdown im März trainieren sie draußen. Geeignet ist jeder Platz oder jede Wiese, auf der auch möglichst ein Baum steht, um Bänder um einen Ast zu schlingen. Als geübte Sportler haben die beiden ihr eigenes Programm zusammengestellt, das sie zwei- bis dreimal in der Woche konsequent durchziehen: Ein Zirkel-Intervall-Training. „Es ist eine super Möglichkeit für jeden, innerhalb eines kurzen Zeitrahmens sehr intensiv zu trainieren, egal auf welchem Leistungslevel man ist“, erklärt Sportstudent Max. Denn jeder kann sich auf dem Leistungsniveau auspowern, das ihm entspricht.

Intervall-Training: Schnell und intensiv

Das Intervall-Training von Max und Lars funktioniert so:

Im Zirkel werden vier „Stationen“ mit dem beschriebenen Equipment aufgebaut für die vier großen Muskelgruppen: 1. Brust/Arme, 2. Rücken, 3. Bauch und 4. Beine. An jeder Muskelgruppen-Station führen die Sportler jeweils drei verschiedene Übungen nacheinander aus. Beide beginnen gleichzeitig, der eine an Station 1, der andere an Station 2, so dass parallel trainiert werden kann.

Jede Übung wird 40 Sekunden ausgeführt, dann folgen 10 Sekunden Pause. An jeder Station befindet sich jeder Sportler also 150 Sekunden lang (gleich zweieinhalb Minuten). Dann geht es zur nächsten Station. Nach 10 Minuten ist der Zirkel einmal absolviert. Lars und Max trainieren drei Zirkel lang.

TRX-Bänder lassen sich auch an einem Baum oder einem Klettergerüst befestigen. © Schaper © Schaper

Eine Bluetooth-Musikbox steht ein paar Meter weiter auf der Wiese zwischen den raschelnden Blättern und eine App sorgt dafür, dass keiner ständig auf die Uhr schauen muss. Zwischen Elektro-Beats und Hiphop sorgt die App für ein Piep nach 40 Sekunden und dann wieder nach 10 Sekunden.

Diese Übungen funktionieren im Zirkel:

Lars und Max zeigen, welche Übungen beispielhaft für den Zirkel geeignet sind:

Brust/Arme: Liegestütze in veränderten Handpositionen. Hände weiter außen, weiter innen, über Kreuz. Baut Bizeps, Trizeps, Rücken auf, beansprucht aber den gesamten Körper. Beim Butterfly wird das um einen Baum oder eine Laterne geschlungene Stretch-Band vor der Brust zusammengezogen. Stärkt Brustmuskeln und den gesamten Oberkörper.

Rücken: TRX-Band über einen Ast werfen, Griffe fassen, Füße vorn anstellen und reinhängen. Wechselnd mit breitem Schultergriff oder nahe an der Brust und auch rückwärts ranziehen. Trainiert auch Trizeps, Brust, Rumpf, Beine.

Die Übung Superman sieht leicht aus, ist aber schwer: Auf den Bauch legen, Beine parallel halten und anheben, Oberkörper anheben, Kopf nach unten, Arme vorne ausstrecken, halten. Wie Supermann im Flug. Steigerung: Dabei ein Elastik-Band in den Händen auseinanderziehen.

Bauch: Handrolle, eine sehr schwere Übung, in die man sich hineintasten muss. Man kniet, fasst die Handrolle mit beiden Händen und rollt dann am Boden ganz langsam nach vorn und wieder zurück. Der untere Rücken muss stabil sein, nicht ins Hohlkreuz fallen.

Ebenfalls eine schwere Übung ist die Planke, eine Liegestützposition auf den Ellenbogen, hinten auf den Zehen. Der Körper ist komplett stabilisiert und gerade, wie ein Brett. Halten.

Beine: Kniebeuge mit Ausfallschritt nach vorne und Kniebeuge beidseitig mit 7 kg-Ball in den Händen

Muskeln brauchen verschiedene Reize

Sportstudent Max: „Wichtig ist, dass man die Übungen immer mal wechselt, um verschiedene Reize zu setzen. Da ist das TRX-Band unheimlich vielseitig.“ Noch wichtiger, vor allem wenn man im Herbst und Winter trainiert: Vor dem Start erstmal gut aufwärmen, um den Kreislauf und die Gelenke langsam in Schwung zu bringen. Und anschließend dehnen. Dann aber so schnell wie möglich nach Hause, verschwitzte Sportkleidung runter und ab unter die heiße Dusche. Die Gefahr sich zu erkälten, wenn man geschwitzt ist und dann auskühlt, ist jetzt natürlich besonders groß. Und wer möchte in Corona-Zeiten schon gerne andere Leute mit Niesen und Husten erschrecken.

Wie fühlt man sich nach der schweißtreibenden Anstrengung? „Ich bin glücklich“, sagt Lars und Max geht es nicht anders. „Es gibt mir ein gutes Gefühl, wenn ich spüre, dass ich was getan habe.“ Die Corona-Zeit empfinden beide als Herausforderung. „Und da hilft Sport auch mental ungemein. Ich bin ja als Barista ständig in Bewegung und in Kontakt mit Menschen“, beschreibt Lars seine Situation, „und jetzt im Lockdown merkt man natürlich, was man vermisst.“ Er sieht die freie Zeit aber auch positiv: „Ich mache berufsbegleitend eine Ausbildung zum Heilpraktiker und psychologischen Berater. Darauf kann ich mich jetzt neben dem Sport gut konzentrieren. Man muss eben aus jeder Sache das Beste machen.“

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