Fitness-Trainerin Petra Rimek (l.) sorgt mit ihrem Training schon dafür, dass Jana (36) auch bei kühleren Temperaturen ins Schwitzen kommt. © Oliver Schaper
Fitness im Lockdown

Mit Video: Perfektes Workout mit dem schönsten Ausblick in Dortmund

Kalorienreiche Feiertags-Wochen und die Fitness-Studios dicht! Für Sport-Fans ein Alptraum. Wo trainieren? Petra Rimek zeigt das perfekte Workout auf Dortmunds schönstem Trainings-Gelände.

Die Fahrgeräusche oben auf dem Asphalt der B236-Brücke nimmt man einige Meter tiefer kaum wahr. Hier, unter der Brücke, hört man eher das Stöhnen der Sportler beim fünften Klimmzug oder das Juchzen der Kinder, die sich ein Wettrennen um den Parcours liefern.

Stufen, Podeste und Klimmzug-Stangen in unterschiedlichen Höhen, ein weicher Gummiboden – all das an frischer Luft, aber regengeschützt unter der Brücke: Das ist der You Point am Phoenix-See. Er ist direkt vom Parkplatz an der Meinbergstraße aus erreichbar.

Für Petra Rimek, Personal-Trainerin, ausgebildet an der Sporthochschule Köln, ist er allerdings nur der Ausgangspunkt (oder eventuell auch der Endpunkt) einer großen dynamischen Runde um den gesamten Phoenix-See. Da wird jede Bank, jede Treppe und jeder Fahrradständer zum Sportgerät. Und davon gibt’s reichlich.

„Nirgendwo findet man so wunderbare Möglichkeiten, mit dem eigenen Körpergewicht alle Muskeln zu trainieren. Und das bei einem derart schönen Ausblick. Da wird doch jede Kniebeuge zum Vergnügen“, schwärmt die gutgelaunte Trainerin vom Phoenix-See als Trainingsgelände.

„Man muss auf seinen Körper hören, die meisten überfordern sich“, sagt Trainerin Petra Rimek (r.).
„Man muss auf seinen Körper hören, die meisten überfordern sich“, sagt Trainerin Petra Rimek (r.). © Oliver Schaper © Oliver Schaper

Hier trifft sich – natürlich nur außerhalb von Lockdown-Corona-Zeiten – ihre Bootcamp-Gruppe: 10 bis 12 Hobby-Sportler von Mitte 20 bis Mitte 60, die sich bei jeder Temperatur, bei Wind und Wetter von Petra anfeuern und auspowern lassen. Treppe rauf, Treppe runter, und wieder rauf, Training oben auf dem Hügel, unten auf dem Parcours unter der Brücke und/oder rund um den See.

Über Null Grad gibt’s keine Ausrede

Jana (36) gehört zur Bootcamp-Gruppe und will im Lockdown auf keinen Fall das Training unterbrechen. „Ich habe einen klassischen Büro-Job und hatte die üblichen Schmerzen, die aus angespannter Haltung resultieren.“

Als sie vor ziemlich genau zwei Jahren in Petras Gruppe startete, dachte sie erst: „Oh nee! Im Herbst und Winter draußen, im Regen, in der Kälte. Das wird nix. Aber es ist überhaupt kein Thema. Man friert nie. Ganz im Gegenteil: Man schwitzt. Dafür sorgt Petra schon.“

Das Gelände um den Phoenix-See ist perfekt für das Outdoor-Training.
Das Gelände um den Phoenix-See ist perfekt für das Outdoor-Training. © Oliver Schaper © Oliver Schaper

Bei Temperaturen über Null Grad gibt es nach Meinung der Trainerin keine Ausrede. „Gerade Leute, die oft erkältet sind, stärken ihr Immunsystem, wenn sie draußen trainieren. Voraussetzung ist allerdings Funktions-Kleidung. Die gibt’s auch beim Discounter für wenig Geld. Aber hinterher sofort nach Hause und duschen.“

Janas Büro-Job-Schmerzen sind weg. Dafür kann sie jetzt Klimmzüge und Liegestütze! Jetzt im Lockdown trifft sie sich mit einer Freundin zur dynamischen Runde um den See. Für uns geht sie heute mit Petra an den Start.

Klimmzug besser zuerst üben

Es beginnt mit einem kleinen Warm-up. Am Anfang darf man leicht kühl sein. Wenn man trainiert, kommt man auf Betriebstemperatur. Fünf bis 10 Minuten aufwärmen: alle Gelenke, Fußgelenke, Knie, Hüfte, Schulter – drehen, knicken, mit den Armen rudern, leichtes Wippen in den Fußgelenken, lockeres Laufen auf der Stelle, dann Fersen zum Po, Knie hochziehen nach vorn.

Schultern drehen, Arme drehen von klein zu groß, nie sofort Riesenbewegungen. Jetzt kommt gleich die erste Bank oberhalb des You Point ins Spiel: Hinsetzen, aufstehen, 30mal. Dann aufstehen und hochspringen und wieder hinsetzen. Gut für Fußgelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Po.

Gut aufgewärmt geht es nach fünf bis 10 Minuten runter zum You-Point-Parcours. „Die Klimmzugstangen sollte man zeitnah nach dem Warm-up nutzen, dann hat man noch alle Kraft“, rät die Trainerin.

Am You Point lassen sich unter anderem gut Klimmzüge machen.
Am You Point lassen sich unter anderem gut Klimmzüge machen. © Oliver Schaper © Oliver Schaper

Als Klimmzug-Anfänger beginnt man mit den Stangen in Hüfthöhe. Auf dem Boden sitzend von unten greifen. Mehrmals und mehrere Sätze, so oft wie es zur eigenen Leistung passt. Das trainiert alle Oberkörpermuskeln und den Bauch.

Auch Liegestütze nicht am Boden anfangen, mahnt Petra. Das wäre für Anfänger frustrierend und auch nicht ungefährlich für den Rücken. Zunächst mit den Händen auf den unterschiedlich hohen Stufenpodesten breit abstützen und mit der Brust bis zur Kante runtergehen. Von der Schulter bis zur Ferse muss der Körper angespannt sein wie ein Brett. Lieber nur zwei- oder dreimal ausführen, aber korrekt.

Die meisten überfordern sich

„Man muss auf seinen Körper hören, die meisten überfordern sich“, weiß die Trainerin. „Und immer abwechseln. Nach den Beinmuskeln auf Brust/Arme wechseln. Wenn man intensiv trainiert, darf man auch zwischendurch mal eine Minute ein Schwätzchen halten. Aber keine Probleme wälzen, Sport muss Spaß machen. Wenn man keine Lust dazu hat, sollte man sich eine andere Sportart suchen.“

Jede Sitzbank wird für Petra Rimek zum Trainingsgerät.
Jede Sitzbank wird für Petra Rimek zum Trainingsgerät. © Oliver Schaper © Oliver Schaper

Nach dem Parcours unter der Brücke geht’s zur nächsten Bank, aber nicht zum Ausruhen: Pistol-Squat! Mit dem Rücken zur Bank stehen, als wollte man sich setzen. Ein Bein hoch, Arme nach vorn. Hinsetzen mit einem Bein, mit beiden Beinen aufstehen. Sehr langsam hinsetzen. 8- bis 15 mal. Dann das Bein wechseln.

Jetzt Kniebeugen: Arme über den Kopf, möglichst Knie nicht vor Fußspitzen. Po nach hinten strecken. Immer die Zehen sehen, Knie parallel oder leicht öffnen. Jetzt geht es am See entlang: Erst Seithüpfen, dann große Schritte und dabei ins Knie gehen, Ausfallschritt.

Oder auch einfach leicht joggen, bis die nächste Bank wieder zum Sportgerät wird. Oder der Fahrradständer, dessen Holme sich auch perfekt für die Klimmzüge im Sitzen eignen.

Auch 20 Minuten sind lohnend

„Und natürlich kann man jede Seiten-Treppe am See mitlaufen“, sagt Petra. „Das ist für Anfänger leichter als die langen Treppen am Hügel. Aber wenn man schon etwas geübter ist, sind die hervorragend. Bei der Treppe zum See mit den kleinen Stufen immer zwei oder sogar drei freilassen. Je nach Beinlänge. Sehr konzentriert laufen. Man kommt schnell aus dem Tritt. Nur bitte nicht bei Nässe und Glätte! Dann sind die Stufen zu rutschig.“

Jana macht jetzt noch am Hügel den Bergsteiger, mit Blick auf den See: Mit den Händen und Zehenspitzen aufstützen und dann die Knie wechselnd und in schnellem Tempo zum Bauch ziehen.

Auch im Lockdown kann man sich in Dortmund gut fit halten.
Auch im Lockdown kann man sich in Dortmund gut fit halten. © Oliver Schaper © Oliver Schaper

Ein volles Training mit Petra am See geht über 60 Minuten. „Aber wenn man allein trainiert, muss das keineswegs immer eine ganze Stunde sein. Dann hat man nämlich oft die Ausrede: Ich hab nicht genug Zeit, es lohnt sich nicht, wenn ich jetzt nur 20 Minuten trainiere. Doch, es lohnt sich! Dann pickt man sich eben nur eine Muskelgruppe raus: Ich laufe heute nur Treppen, mache nur Po-Training. Aber diese verdammten 20 Minuten mache ich! Auch wenn es regnet. Mal 20 Minuten nass werden schadet nicht. Das ist es, was dich weiterbringt“, beschwört die Trainerin den Kampfgeist.

Da hört man den Mental- und Motivations-Coach raus. „Es stärkt das Immunsystem, bringt den Stoffwechsel in Schwung, durchblutet die Muskeln, aktiviert die Glückshormone Dopamin und Serotonin, man fühlt sich einfach besser.“

Dehnen ist wichtiger als man denkt

Jana trainiert zweimal in der Woche und läuft zusätzlich einmal 45 Minuten durch den Wald. Sie ist topfit! Zuhause macht sie zusätzlich Dehnübungen. „Dehnen ist enorm wichtig! Wenn der Muskel intensiv gefordert wird, verkürzt er sich. Daraus entstehen Schmerzzustände“, sagt Petra Rimek.

Sie hat die Schmerztherapie-Ausbildung absolviert und kennt die Symptome gut. „Meine Sportler sind dann immer wieder verblüfft, wenn ich sage: Du braucht kein neues Knie, du musst dehnen. Vor allem Vorderseite Oberschenkel und die Wade.“

Auch das geht übrigens wunderbar am Phoenix-See. Auf der Brücke mit den Liebesschlössern rückwärts zum Geländer stehen, das Fußgelenk fassen und nach hinten im Handlauf einhängen.

Zum Wadendehnen Fußspitzen aufrecht gegen eine Gabionenwand stellen. Knie durchdrücken. Jeweils 2 Minuten halten. So, und jetzt nach Hause unter die Dusche!

Infos und Anmeldung

Weitere Infos und Anmeldung für die Kurse von Petra Rimek finden Sie im Internet unter www.fit-in-dortmund.de

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