Laufen als eine der wenigen Sportarten, die noch möglich sind – das wird zum Start benötigt
Kennen Sie dieses Gefühl: Voller Tatendrang will man sportlich durchstarten und wird ausgebremst? So erging es in den vergangenen Wochen und Monaten wohl vielen sportlich ambitionierten Menschen.
Aktuell ist wenig bis gar nichts mehr möglich, sportlich gesehen. Home-Workouts, Gymnastik, ein paar wenige Sportarten sind erlaubt. Mit zu den beliebtesten in diesem Jahr wird wohl das Laufen gehören. Ein Grund herauszugehen, sich sportlich zu betätigen und seinem Körper etwas Gutes zu tun.
Denn: Das Laufen bringt viele positive Effekte mit sich. Durch das Laufen sollen sich Zufriedenheit und Entspannung steigern, zudem werden Bänder, Muskeln und Sehnen gestärkt, das Bindegewebe wird straffer.
Einfach loslegen – so geht es
Auch Michael Petry ist begeisterter Läufer. 2008 fing der Lüner an, gleich mit zehn Kilometern, läuft seit Jahren täglich, teils auch Strecken im hohen zweistelligen Kilometerbereich. „Laufen ist das Positivste, was man machen kann, weil es zu jeder Sportart dazugehört“, erzählt der 55-Jährige aus der Lippestadt.
Doch wie wird am besten mit dem Laufen gestartet? „Einfach anfangen damit“, sagt Petry. „Erstmal 30 Minuten, drei Mal die Woche, das wird dann zu einer wunderschönen Gewohnheit festgelegt – wie Zähneputzen.“ Doch Petry betont dabei – und das ist eine Tücke bei vielen Lauf-Anfängern – langsam zu starten.
Langsam laufen, ein Tempo für sich und den Körper finden und eine halbe Stunde locker durchziehen. Die Geschwindigkeit wäre nicht entscheidend. Dennoch ist jeder Anfang schwer, das bekommt er selbst mit, wenn er sich mit seinem Lauftreff trifft oder Neulingen beim Einstieg ins Laufen hilft.
„Nach 20 Minuten bekommt man einen positiven Einfluss durch Sauerstoffaufnahme. Wenn man losläuft mit müden oder schrägen Gedanken, ist man nach 20 Minuten weg davon“, berichtet er.
Nach 40 Minuten geht der Fettstoffwechsel los. Doch um mehr als 30 Minuten durchzuhalten, gehört auch etwas Erfahrung und auch Gewöhnung dazu. Für die Gelenke, für den Körper. Überbelastung ist der größte Feind beim Sport.
Klamottenwahl benötigt das richtige System
Doch zum Start wird nicht viel benötigt, sagt Petry. „Es gibt relativ gute Laufklamotten günstig zu erwerben“, empfiehlt er. Teure Markenklamotten wären nicht nötig. Vor allem bei den momentanen Temperaturschwankungen, welche zwischen Gefrierpunkt und 15 Grad Celsius mit Sonnenschein schwanken, sind die richtigen Klamotten wichtig, um nicht zu erkranken.
Petry empfiehlt beim Einkleiden das Zwiebelsystem. Bei dieser liegt eine Klamottenschicht über der anderen – immer passend. Fürs Laufen könnte dies beispielsweise mit Funktionsunterwäsche, einem Sweatshirt und einer Windbreaker-Jacke gelingen. Doch Obacht, so Petry: „Baumwolle würde ich jetzt nicht mehr nehmen, weil du kaum eine Abtrocknung hast.“ Außerdem sollte eine Mütze bei winterlichen Temperaturen getragen werden, die ergänzt werden kann durch einen Funktionsschlauch um den Hals, der auch als Maske genutzt werden kann, sollten Laufwege zu voll sein und Abstände nicht eingehalten werden können.
Was einen weiteren Punkt zum Anfang mit sich bringt: der richtige Belag beim Laufen. Auf Asphalt werden die Gelenke stark belastet, sind daher eher für leichte Läufer*innen zu empfehlen. Ideal sind oftmals Wald-, Park- und Seeböden. Diese sind weich und dämpfend. Doch auch hier lauern Gefahren: Bei Unebenheiten steigt die Möglichkeit, wegzuknicken und sich zu verletzen.
Doch bevor der Start auf der Laufstrecke gemacht ist, gibt Michael Petry noch eine wichtige Empfehlung aus: „Wichtig sind Lockerungsübungen. Fußgelenke lösen, Arme kreisen, damit die Schulter frei werden. Wenn die Lockerungsübungen nicht gemacht werden, sind die Gelenke erst mal starr.“
Von Dehnübungen rät er vor dem Laufen gehen ab.
Auf sich selbst gucken am Anfang
„Mental ist es gar nicht so schwierig. Da müssen Menschen hinkommen, einfach rausgehen und anfangen. Das ist meine Motivation“, sagt der Lauf-Experte und spricht von der Ausschüttung von Glückshormonen. „Beim Laufen muss man sich dahinkommen, eine Dopamin-Ausschüttung zu bekommen.“
Wichtig hierbei: Nicht so viel auf andere achten oder sich Gedanken machen, was diese denken, während man selbst läuft. Langsam anfangen, wenn der Körper streikt, sich eine Pause gönnen und ein paar Schritte gehen. Dann wieder locker weitermachen.
Und jetzt heißt es: Geht‘s raus und geht‘s laufen!
