Philips Kampf gegen die Plauze: Wer sich ab 30 gut ernährt, hat Chancen auf ein langes Leben

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Mit Ende 20 bekam Philip Lemmer plötzlich eine Plauze. Eine Ernährungsberaterin erklärt, warum das so ist, wie Erwachsene sich gesund ernähren und sie präsentiert die Liste des Schreckens.

Castrop-Rauxel

, 27.11.2018, 09:30 Uhr / Lesedauer: 7 min

Philip Lemmer ist sich sicher: „Wäre die Welt mit Käse überbacken, wäre sie eine bessere.“ Der 35-Jährige sagt das vielleicht nur, weil er weiß, dass Back-Camembert, Chips und Prinzenrolle nicht mehr drin sind. „Bis ich 25 Jahre war konnte ich alles in mich reinstopfen“, erinnert sich Lemmer, der früher gerne den Taxiteller bestellt hat - Currywurst, Gyros, Pommes. Oder das halbe Wagenrad, wenn es um Döner ging. „Alles ist möglich“, war da seine Devise.

Und jetzt? „Ab 25 Jahren stirbt man langsam“, hat Philip Lemmer festgestellt. Irgendwann haben Taxiteller und Co. angesetzt. „Plauze“ nennt er das und liefert auch Zahlen. Bei 1.82 Meter habe er immer knappe 80 Kilo gewogen. Doch dann zeigte die Waage mehr und mehr an, Lemmer ging auf die 100 Kilo zu. Laut Body-Maß-Index - eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße - bedeutet das Übergewicht.

Die Dortmunder Ernährungsberaterin Jola Jaromin-Bowe (40) erklärt das so: „Der biologische Körperzerfall beginnt nach der Wachstumsphase.“ Bis zum 21. Lebensjahr ist der Hirnmassenaufbau abgeschlossen, bis zum 30. Lebensjahr der Knochenaufbau. Was man dann noch tun kann, ist das Immunsystem und die Darmflora weiter stärken, Muskelmasse aufbauen sowie vorzeitiger Alterung und Erkrankungen vorzubeugen. Wenn man sich weiter so ernähre, wie in der Wachstumsphase, führe man dem Körper mehr Energie zu, als er braucht.

Der Stoffwechsel ist dabei ein Faktor, ein anderer sind die Lebensbedingungen. Mit 19 Jahren ist der Castrop-Rauxeler von zu Hause ausgezogen und hat sich erst mal hauptsächlich von Fertigprodukten ernährt.

Neue Ernährungsprinzipien entwickelt

Mit den Jahren ist Lemmer dann aber erwachsener, reifer und reflektierter geworden: „Man beschäftigt sich mehr mit dem Thema Ernährung.“ Früher habe er viel Tiefkühl- und Fertigprodukte gekauft. Gerne auch mal das eingeschweißte Steak vom Discounter für 2,13 Euro. Chips und Süßigkeiten sind auch immer mit im Einkaufswagen gelandet.

Der Habinghorster hat zwar immer viel Sport getrieben - Fußball beim VfR Rauxel, Squash, Schwimmen - aber die Waage war nach seinem 30. Geburtstag nicht mehr gnädig. Neue Prinzipien mussten her. Die entwickelte er gemeinsam mit seiner damaligen Freundin, heutigen Frau Judith (26).

  • Keine Süßigkeiten kaufen und essen („Nur drei Chips essen, das kann ich nicht. Wenn ich einmal anfange, muss die Packung leer werden.“)
  • Möglichst wenige Fertigprodukte
  • Möglichst auf Kohlenhydrate verzichten
  • Abends nicht mehr so spät essen
  • Zero-Getränke trinken („Da gewöhnt man sich schnell dran. Für den Kopf ist es gut, wenn man weiß, dass da keine 30 Stück Zucker drin sind.“)
  • Weiter Sport treiben („Sport ist aber Spaß, kein Zwang.“)

Philips Kampf gegen die Plauze: Wer sich ab 30 gut ernährt, hat Chancen auf ein langes Leben

Philip Lemmer spielt Fußball beim VfR Rauxel. Sport sei für ihn Spaß und kein Zwang. © Dieter Menne

Ist das das Rezept, um gesund alt zu werden? Ernährungsberaterin Jola Jaromin-Bowe stellt die Prinzipien auf den Prüfstand.

Keine Süßigkeiten kaufen und essen

Jola-Jaromin Bowe: „Es ist empfehlenswert zuckerfrei zu leben. Von Zucker wird man fett.“ So einfach ist es aber nicht. Denn - das sagt Bowe auch: „Zucker schmeckt geil.“ Verzicht führt oft zu einem gesteigerten Verlangen oder Unzufriedenheit. Jaromin-Bowes Vorschlag: „Ich empfehle einen bewussten Umgang mit Süßigkeiten.“ Das bedeutet: Nicht eine Tafel Schokolade am Tag, sondern eine pro Woche. Wenn man bewusst ein paar Tage auf Süßigkeiten verzichte, schmeckt das Stück Marzipantorte, das man dann bewusst isst, auch viel besser. „Cheat-Tage“ nennt sie das. Übersetzt aus dem Englischen „Schummel- oder Mogel-Tage“. Man könne für den Übergang auch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit nutzen - ein insulinunabhängiges, natürliches Produkt. Dazu empfiehlt sie dieses Rezept für Tiramisu.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erinnert daran, dass auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, wie Haushaltszucker zu bewerten sind. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen Verbraucher ihn nicht gleich vermuten, wie Ketchup, (Grill)Soßen, Dressings oder Fertigmahlzeiten wie Pizza.

Das Problem: Über Jahrzehnte hat die Lebensmittelindustrie die Kunden an Zucker gewöhnt. Zuletzt hat hier ein Umdenken eingesetzt. Großbritannien hat nach Mexiko und Frankreich dieses Jahr eine Strafsteuer auf zuckerhaltige Getränke eingeführt. Auch die Große Koalition in Deutschland will eine „nationale Reduktions- und Innovationsstrategie“ umsetzen. Einfach ausgedrückt: Gesetzlich vorschreiben, dass Zucker, Salz und Fett in Fertigprodukten reduziert wird. Zucker in Babyprodukten soll ganz verboten werden.

Möglichst wenige Fertigprodukte

Die häufigsten Inhaltsstoffe bei Tütensuppen und Co. sind Geschmacksverstärker, Hefeextrakt, Milcheiweiß, Stärke, modifizierte Stärken, Maltodextrin, Zucker, Emulgatoren, Säuerungsmittel, Eigelb und Farbstoffe. „Das meiste davon kann man gar nicht als Lebensmittel definieren“, erklärt die Ernährungsberaterin. Daher ist es auch nicht gut. Die Unbedenklichkeit der Zusatzstoffe sei wissenschaftlich nicht bewiesen. Fest stehe jedoch, dass die Emulgatoren bei Kindern ADHS auslösen.

Als Fertigprodukte gelten auch Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Milchmischgetränke wie Kakao oder auch Pizza - all das enthält Zucker.

Möglichst wenige Kohlenhydrate

Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Ein kurzer Ausflug in die Welt der Wissenschaft:

Gehirn und Muskeln sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um arbeiten zu können. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, enthalten sind sie in Obst und Süßigkeiten, aber auch in Brot, Kartoffeln und Nudeln. Daher sagt Jola Jaromin-Bowe: „Auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist fast unmöglich, die sind überall drin.“

Jetzt kommt es darauf an, wie viele Zuckerbausteine in den Lebensmitteln enthalten sind. Es gibt Einfachzucker - zum Beispiel in Obst, Zweifachzucker - in vielen Süßigkeiten und Schokolade und Vielfachzucker - in Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln.

Kohlenhydrate gelten immer wieder als Dickmacher. Doch das stimmt nicht ganz. Denn Kartoffeln oder Nudeln haben gar nicht viele Kalorien. Im Gegensatz zu Süßigkeiten muss der Körper den Vielfachzucker erst wieder in Einfachzucker zerlegen, damit er verwertet werden kann. Das sorgt dafür, dass man länger satt ist und der Körper mehr und länger davon zehrt. Süßigkeiten verwertet der Körper sofort, sie rauschen sozusagen durch, kicken einmal kurz und dann verlangt der Körper nach etwas Neuem. Jaromin-Bowe: „Das Problem ist, dass Leute, die auf Kohlenhydrate verzichten mehr von den anderen - im Zweifel ungesunden - Sachen essen, weil sie nicht satt werden.“ Die Ernährungsberaterin sagt: „Es kommt immer auf die Menge an. Wer Protein, also Fleisch und Milchprodukte isst, kann auch Kohlenhydrate essen.“ Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine gesunde Mischkost, damit es dem Körper nicht an Nährstoffen mangelt, kombiniert mit viel Bewegung.

Eine Studie aus Boston mit Langzeitdaten von über 15.400 Probanden hat ergeben, dass das Sterberisiko ansteigt, wenn der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sehr gering ist. Die DGE bestätig, dass sich jede einseitige Ernährung über Jahre hinweg als gesundheitlich nachteilig auswirke.

Fakt ist jedoch, dass der Körper (Muskel-)Masse und Gewicht aufbaut, wenn die Komponenten Kohlenhydrate, Fette und Proteine zugefügt werden. Ohne Kohlenhydrate, mit der Atkins-Diät, nimmt man also Muskelmasse und Gewicht ab. Stellt sich die Frage, ob das eine Dauerlösung ist.

Philip Lemmer bleibt dabei: „Möglichst wenige Kohlenhydrate“. In dem von ihm empfohlenen Rezept - Ofenfisch mit Süßkartoffeln - sind durch die Süßkartoffeln Kohlenhydrate enthalten und trotzdem ist es gesund und ausgewogen.

Rezept von Philip Lemmer

Ofenfisch mit Süßkartoffeln

Philips Kampf gegen die Plauze: Wer sich ab 30 gut ernährt, hat Chancen auf ein langes Leben

So sieht der Ofenfisch mit Süßkartoffeln aus, wenn er fertig ist. © Philip Lemmer

Zutaten: 2 Schalotten, 1 Stück Ingwer (ca. 20 g), 1 kleine getrocknete Chili, 1 Limette, 1 EL Sojasoße, 2 Kabeljau Filets, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL Currypulver, Salz, Pfeffer, 300 g Süßkartoffeln 3 mittelgroße Tomaten. Zubereitung: Schalotten und Ingwer schälen und grob hacken. Chilischote längs halbieren und entkernen. 2 EL Saft aus der Limette pressen. Schalotten, Ingwer und Chili mit Sojasoße, einigen Spritzern Limettensaft in der Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer zu einem feinen Püree mixen. Die Kabeljau Filets in eine Schüssel legen, die Soße darübergießen und 4 Stunden im Kühlschrank zugedeckt ziehen lassen. Knoblauch schälen und hacken. Knoblauch mit Öl, restlichem Limettensaft, Curry, Salz und Pfeffer verrühren. Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene insgesamt 35-40 Minuten backen. Tomaten waschen und in dicke Scheiben schneiden. Fischfilets aus der Marinade nehmen, die Soße mit Küchenpapier abtupfen. Nach etwa 15 Minuten Backzeit die Tomaten und den Fisch mit der Haut nach oben zu den Süßkartoffeln geben, alles mit Salz und Pfeffer würzen. Noch ca. 20 Minuten weiterbacken. Darauf achten, dass die Kartoffeln nicht zu dunkel werden.

Abends nicht so spät essen

Hintergrund dieser Idee: Wer spät isst, schläft nicht gut, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Und wer nicht gut schläft, wird tendenziell eher krank. Jola Jaromin-Bowe macht aber deutlich: „Das Essen weiß nicht, wie spät es ist.“ Wer spät ins Bett gehe, kann auch spät essen, wenn das nicht zu Schlafproblemen führt. Ungünstig ist schließlich auch, wenn man nachts wach wird, weil man Hunger hat. Und da beißt sich die Katze in den Schwanz, denn wie gesagt - wer schlecht schläft, lebt nicht gesund.

Zero-Getränke trinken

“Ganz schlecht“ urteilt Jaromin-Bowe. Diese Getränke würden dick machen, weil da Süßstoffe drin sind, die appetitanregend sind. Die Inhaltsstoffe von Cola Zero: Wasser, Kohlensäure, Farbstoff Zuckerkulör, Süßungsmittel (Cyclamat, Acesulfam K, Aspartam), Säuerungsmittel (E 338, Natriumcitrat), Aroma, Koffein. Hört sich nicht gesund an, ist es auch nicht.

Wer also nicht auf Cola und Co. verzichten will, sollte auch das bewusst tun - beispielsweise direkt zum Essen ein Glas. 20 Milliliter pro Kilogramm Flüssigkeit am Tag sei ideal - im Schnitt 1,5 Liter. Am besten ist dann Wasser oder ungesüßter Tee - eventuell mit Zitronen- oder Limettensaft. „Wasser ist unser Lebenselixier und macht absolut glücklich“, findet die Diplom-Ökotrophologin.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eignen sich Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft ebenfalls als Flüssigkeitslieferanten.

Sport treiben

Jede Art von Bewegung ist gut. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern die Gesundheit, regen den Muskelaufbau an, erhöhen den Kalorienverbrauch und helfen so, das Gewicht zu regulieren.

Letztendlich kommt es zunächst darauf an, nicht mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Doch es kommt auch auf die Zusammensetzung der Kalorien an.

Das empfehlen Experten

Jola Jaromin-Bowe:

  • Proteinbetont essen - bedeutet Milchprodukte, Fisch und Fleisch
  • zwei Hände voll Obst, drei Hände voll Gemüse am Tag
  • täglich 1,5 Liter Wasser oder Tee trinken (20ml pro Kilogramm Körpergewicht)
  • zwei Mal in der Woche Fisch
  • nicht zu oft snacken - dann verliert man den Überblick. Bei Erwachsenen reichen drei Mahlzeiten am Tag
  • wertvolle Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden (die Anteile stehen auf der Flasche drauf)

Die Ernährungspyramide ist eine Empfehlung, in der die Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen repräsentiert sind, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. Damit kann jeder sein Ernährungsverhalten prüfen. Das Bundeszentrum für Ernährung bietet zudem eine App an, mit der jeder sein Essverhalten genau unter die Lupe und gegebenenfalls verbessern kann. Die eingecheckten Lebensmittel werden in die Ernährungspyramide als Tagesprotokoll einsortiert, so hat man einen Überblick über seine Ernährung.

Warum kann man sich aber nicht einfach ungesund ernähren? Was passiert, wenn auf dem Speiseplan hauptsächlich Fertigprodukte, Limonaden und Kuchen stehen? Dem Castrop-Rauxeler Philip Lemmer geht es gar nicht ausschließlich darum alt zu werden, sondern sich wohl zu fühlen. „Wenn ich Chips und Schokolade esse, zeigt sich das am Hautbild.“ Kondition und Ausdauer würden zudem nachlassen. Ein bisschen Eitelkeit ist auch dabei: „Ich ärgere mich schon, wenn der Bauch über den Gürtel schaut. Ich bin da kein Fitness-Fanatiker, aber mehr als ein kleiner Waschbärbauch muss ja nicht sein.“

Die Liste des Schreckens

Jola Jaromin-Bowe bringt es auf den Punkt: „Wer sich falsch ernährt, wird krank.“ Und dann präsentiert sie die Liste des Schreckens: Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sinke, das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall steige. Außerdem neige man zu Müdigkeit, Depression, Suchtverhalten, Kopfschmerzen, Allergien und Asthma.

Abgesehen vom Äußeren wird durch die vorgeschlagene Ernährung das Immunsystem gestärkt. „Man kann es schaffen, nicht jeden Winter krank zu werden“, erklärt Jola Jaromin-Bowe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt auf ihrer Internetseite: „Eine vollwertige Ernährung ist die Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken. Sie kann dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.“

Macht gesunde Ernährung glücklich?

Sind die neuen Prinzipien denn das Rezept zum glücklich werden? Philip Lemmer ist sich unsicher und weist noch einmal darauf hin, dass geschmolzener Käse sein großes Laster ist: „Es geht nichts über eine Packung Chili-Cheese-Nuggets oder vier Back-Camembert aus dem Ofen.“ Worauf er nicht verzichtet, das ist Grillfleisch. Gegrillt werde bei ihm von Januar bis Dezember im Garten. Es komme schließlich nur auf die richtige Kleidung des Grillmeisters an, nicht auf die Außentemperatur. Auf dem Rost liegen dann Fleisch, Gemüse und Fisch. Auf die dicke Marinade verzichtet er.

Ernährungsberaterin Jola Jaromin-Bowe ist der Überzeugung: „Wenn man sich gut ernährt, ist man automatisch glücklich, weil es dem Körper dann gut geht.“ Sie betont auch, dass es nie zu spät ist, um mit der Ernährungsumstellung anzufangen. Und es ist auch nie zu früh. Selbst für das ungeborene Kind sei es wichtig, dass die Mutter sich gut ernähre, und selbst Rentner könnten auch noch viel dafür tun, das Herzinfarkt-Risiko zu senken und das Immunsystem zu stärken.

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