Yoga für Einsteiger: Locker und entspannt im Homeoffice

Fitness

Im Lockdown fehlt vielen Menschen die Bewegung. Yoga hilft auch Anfängern, ihre Muskeln zu stärken – und damit Schmerzen zu besiegen. Vier Übungen zur bewegenden Entspannung.

Hannover

22.04.2021, 06:00 Uhr / Lesedauer: 2 min
Im Lockdown fehlt vielen Menschen die Bewegung. Ungeeignete Homeofficemöbel führen häufig zu Problemen in der Schulter, im Nacken und im Rücken.

Im Lockdown fehlt vielen Menschen die Bewegung. Ungeeignete Homeofficemöbel führen häufig zu Problemen in der Schulter, im Nacken und im Rücken. © picture alliance/dpa/dpa-tmn

Sie arbeiten im Homeoffice und bewegen sich gerade mal vom Küchentisch zum Kühlschrank und zurück? Sie wissen schon länger, dass Sie sich mehr bewegen müssten, möchten aber dafür nicht vor die Tür? Dann sind Sie hier genau richtig! Einfache Yogaübungen bringen Sie in Schwung und entspannen gleichzeitig Ihre Muskulatur – und das ganz stressfrei in Ihrem Wohnzimmer.

Ohne Vorkenntnisse, ohne Vorbereitungen

„Das Gute an Yoga ist, dass auch Untrainierte jederzeit damit beginnen können“, sagt Jessica Fink, Sprecherin des Berufsverbandes der Yogalehrenden in Deutschland. „Es gibt zahlreiche Übungen, die ganz individuell je nach Fitness und Alter angepasst werden können.“

Doch auf das Körperliche lasse sich Yoga nicht reduzieren: „Auch das Emotionale und das Geistige wird mit den Übungen angesprochen“, sagt Fink. „Alles zusammen wirkt sich positiv aus gegen Stress, gegen Verspannung und gegen Konzentrationsschwäche.“ Auch wirke Yoga kräftigend auf die Muskulatur und verbessere die Beweglichkeit.

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Um mit Yoga beginnen zu können, „benötigt man genau genommen nur sich selbst“, weiß Fink. „Außerdem ist es gut, wenn man eine rutschfeste Matte hat und bequeme Kleidung, die bei den Bewegungen nicht behindert.“

Yogalehrer Torsten Ableiter, der viel Erfahrungen mit typischen Homeofficebeschwerden hat, stellt vier hilfreiche Übungen vor:

Für Hals und Nacken – Blick in die vier Himmelsrichtungen

Beim Ausatmen Kopf nach rechts drehen, beim Einatmen den Kopf zur Mitte drehen, beim Ausatmen Kopf nach links drehen, beim Einatmen den Kopf zur Mitte drehen, beim Ausatmen Kopf in den Nacken legen, beim Einatmen den Kopf zur Mitte drehen, beim Ausatmen Kopf nach vorne beugen.


Mobilisierung der Schultergelenke

Arme auf Schulterhöhe, Oberarme kreuzen sich, Unterarme heben, Handrücken sind fast parallel, Ellenbogen langsam nach oben ziehen, Arme drücken leicht gegeneinander, halten. Abschließend die Seite wechseln.


Mobilisierung der Lendenwirbelsäule

Beckenschaukel im Sitzen oder im Stehen (mit gebeugten Knien): Hände ans Becken, beim Ausatmen kippt das Becken nach hinten (leichtes Hohlkreuz), beim Einatmen das Becken aufrichten.


Mobilisierung der Hüftgelenke

Im Sitzen oder im Stehen: Hände an das Becken, ein Bein beugen, nach oben und nach außen ziehen (einen Kreis ziehen). Abschließend die Seite wechseln.


RND

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