Gerade im Frühjahr und Sommer zieht es viele Laufeinsteiger auf die Strecke. Dabei gilt es aber einiges zu beachten. © picture alliance/dpa
Tipps fürs Laufen

Sechs Tipps für Laufanfänger: So können Sie direkt durchstarten

Wer sich vorgenommen hat, in den Laufsport einzusteigen, der sollte einige Tipps beherzigen. Dr. Waldemar Bensch, Sportmediziner im Krankenhaus Maria-Hilf in Stadtlohn, erklärt, worauf es ankommt.

Das Frühjahr ist für viele Menschen ein geeigneter Zeitpunkt, um ins Lauftraining einzusteigen. Entweder, um sich für die Sommermonate in Form zu bringen, oder auch aus medizinischen Gründen. Schließlich gilt mangelnde körperliche Aktivität in allen Altersgruppen als einer der wichtigsten Risikofaktoren für eine erhöhte Erkrankungs- und Sterblichkeitsrate, wie Dr. Waldemar Bensch erklärt. Der Sportmediziner, selbst als Marathonläufer aktiv, gibt Tipps, die Laufeinsteiger beherzigen sollten.

1. Nicht einfach loslaufen

Besonders Sportanfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre mit Vorerkrankungen oder Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht sollten vor dem Loslaufen eine sportmedizinische Untersuchung absolvieren. Dabei könnten zum einen Herzkreislauf-Erkrankungen entdeckt, zum anderen ein individueller Trainingsplan erstellt werden.

2. Den Kreislauf nicht überfordern
Dr. Bensch empfiehlt einen Laufeinstieg mit Augenmaß. „Also Training langsam beginnen und die Belastung sukzessive steigern – erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität. Laufen sollte ohne starkes Schnaufen möglich sein. Nach dem Sport darf aber eine ‚angenehme‘ Erschöpfung vorliegen. Nach einer sportlichen Belastung sollte unbedingt auf eine ausreichende Erholung geachtet werden.

3. Auf die Ernährung achten
„Da wir statistisch pro Lebensdekade etwa fünf Kilogramm an Gewicht zunehmen, reicht der Laufsport alleine nicht aus, um die Figur in Form zu bringen. Eine Kombination aus Laufsport und Optimierung der Ernährung ist dabei viel effektiver und auch nachhaltiger“, sagt der Sportmediziner. „Die Menge der Kalorien sollte dem Körpergewicht und dem Kalorienverbrauch angepasst werden. Insbesondere Flüssigkeitsverluste sollten nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgeglichen werden und bei Hitze muss mehr getrunken werden.“

4. Regelmäßig auf die Strecke gehen
Lieber dreimal pro Woche fünf Kilometer als einmal 15 Kilometer, empfiehlt Dr. Bensch. „Denn eine positive Wirkung wird in der Regel erst dann eintreten, wenn die Belastung regelmäßig erfolgt, genügend lange und ausreichend intensiv ist.“ Je nach individueller Verfassung könne der Umfang dann sukzessive gesteigert werden. „Da der Körper Zeit benötigt, um sich an höhere Belastungsreize zu gewöhnen, sollten jedoch die wöchentlichen Laufumfänge nicht mehr als um zehn Prozent gesteigert werden.“

Dr. Waldemar Bensch läuft selbst regelmäßig, wie hier beim Münster Marathon 2019.
Dr. Waldemar Bensch läuft selbst regelmäßig, wie hier beim Münster Marathon 2019. © privat © privat

5. Auf die richtige Kleidung achten
„Der wichtigste Bestandteil einer Laufausrüstung sind natürlich gute Schuhe, denn beim Laufen lastet mit jedem Schritt das zwei- bis dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Hier empfehle ich die Laufschuhe unbedingt in einem Fachsportgeschäft mit Laufbandanalyse zu erwerben“, so der Sportmediziner. Auch sei Funktionskleidung empfehlenswert, um den Luftaustausch entsprechend der Witterung zu gewährleisten. Passende Laufsocken und für Frauen ein Sport-BH seien ebenfalls ein Must-have. „Auch einen Pulsmesser empfehle ich zur optimalen Steuerung- und Dosierung des Trainings wie auch Vermeidung von Überbelastungen.“

6. Bei Übergewicht: Mit Gehen oder Walken beginnen
Sport sei auch bei Übergewicht unbedingt empfehlenswert. Allerdings ohne den Bewegungsapparat zu überfordern. „Die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken“, so Dr. Bensch. Nach und nach könnte man zum Laufen überwechseln. Auch sollte man zunächst kürzere Strecken joggen und auf jeden Fall Pausen zum Gehen und zur Durchführung von Dehnübungen einplanen.

Zur Person

  • Dr. Waldemar Bensch aus Rheine ist Oberarzt und Sektionsleiter der Sportmedizin und Sportkardiologie im Krankenhaus Maria-Hilf in Stadtlohn, Sportmediziner und Sportkardiologe der Stufe 3 sowie betreuender Sportarzt des ETuS Rheine.
  • Im Stadtlohner Krankenhaus arbeitet er in der Abteilung I. Innere Medizin – Interventionelle Kardiologie unter der Leitung von Chefarzt Dr. Cuneo.
  • Zudem ist Dr. Bensch Leiter des Studienganges Physician Assistant an der Internationalen Studien- und Berufsakademie (ISBA) in Münster.
  • In seiner Freizeit geht er leidenschaftlich gern laufen. Auch morgendliche Workouts sowie Schwimmen und Rennradfahren zählen zu seinen sportlichen Aktivitäten.
Über den Autor
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